「昔サッカーをしていてオスグッドになったことがあって、今も膝の痛みを引きずっている」
「たまに膝だけじゃなく腰も痛くなってしまう」
「大人になってからもサッカーを続けているけど、膝の痛みの回復が遅くなってきて身体にガタが出てきた」
大人になってもサッカーを楽しみたい！
でも膝の痛みや腰にもくるようになってきて困っている方向けの記事になります。
本記事を読むことでどうして膝や腰が痛くなってしまうのか。どんなケアを日ごろからすればいいのかが分かるようになります。
１．サッカーをしているとなりやすい膝の痛み
２．なんで膝と腰が痛くなってしまうのか
３．おすすめのセルフケア
まとめ
この記事を書いている私は、オステオパシー歴7年、臨床歴9年。
国家資格である理学療法士を持っていて、病院で3年間の勤務経験もありますので記事の信頼性に繋がると思います。
１．サッカーをしているとなりやすい膝の痛み
オスグッド・シュラッター
成長期のころに激しい運動の影響で脛骨粗面の骨が盛り上がってしまい痛みが出てしまうオスグッド・シュラッター病。
サッカーをされていた方がなりやすい病気とも言えます。
繰り返しの大腿四頭筋の牽引の力によって膝蓋腱が付着している脛骨粗面が盛り上がってしまい痛みが出ます。
骨が出っ張って痛くなってきますね。
大人になってサッカーを続けていてもこのオスグッドの名残で痛みが続いている方は多いです。
膝蓋腱炎
大人になってくると、過去のオスグッド・シュラッター病の経験を引きずったまま膝に痛みが出てしまう方がいます。
特にサッカーをしている最中やした後に痛みが出やすいですね。
痛みが出る部分もちょうど膝のお皿の下辺りで、オスグッド・シュラッター病の脛骨粗面に近いところに痛みが出てしまいがちです。
大人になると脛骨粗面の出っ張りというものは目立たなくなるため、膝蓋腱の炎症とみなされるみたいですね。
オスグッドにしろ膝蓋腱炎にしろ繰り返しの使用が問題になってきます。
多くの場合、膝関節に捻じれがある
正常であれば繰り返しの負荷にも耐えられますが、オスグッドや膝蓋腱炎になってしまい、それが後を引いている方は正常に大腿四頭筋の力が膝蓋骨を通じて脛骨まで伝わっていない可能性があります。
大腿四頭筋の力は膝蓋骨を経由して滑車の役割を担って、脛骨粗面に付着しています。
しかし、膝関節に捻じれが出来てしまうと、正常な力が伝わりづらくなり、より一層の負荷がかかってしまうと考えられます。
２．なんで膝と腰が痛くなってしまうのか
膝の痛みは腰にも影響する
オスグッドや膝蓋腱炎による痛みがある場合、膝関節に捻じれが生じています。
膝関節の捻じれは、その上の大腿骨、骨盤を経由して腰に影響を与えます。
また、腰から出ている腸腰筋は大腿骨に付着しているので、大腿骨に捻じれの影響を与えるため、それが膝にも影響してきます。
このように腰と膝は筋肉・筋膜を介してつながっているので、腰が悪ければ膝も、膝が悪ければ腰にも影響を与えてしまうのです。
３．おすすめのセルフケア
大人になっても普段から運動をされていたり、ストレッチをされていたりするかもしれません。
これから伝える筋肉はそんなあなたでも意外と伸ばせていなかったりする筋肉です。
ここを重点的にケアしておけば、オスグッドや膝蓋腱炎による長引く痛みや運動時痛、運動後の痛みなどを緩和・改善することができますのでぜひ試してみてください。
膝蓋骨
まずは軽く膝を曲げた状態で膝蓋骨を持ってみましょう。
その膝蓋骨を自分で上下左右、回旋と動かしてみましょう。
スムーズに動きますか？
無理に動かしすぎないようにゆっくり行ってくださいね。
上下左右、回旋とゆっくり動かして動きずらい方向があったら、
その方向に動くように何回か動かしてあげましょう。
腸脛靭帯
骨盤から外側を通って脛骨に付着している強い靭帯です。
膝に痛みを感じてしまう場合、大腿骨に対して脛骨が外側に捻じれていることが多いです。そのため、膝の外側が詰まりやすく固くなりやすいです。
それを解消するためにもこのストレッチはぜひ行ってください。
仰向けに寝て、両手を広げます。（両手を広げることで上半身が捻じれないで済みます。）
伸ばす方の脚を膝を伸ばしたまま軽く持ち上げて、反対側に倒していきます。
ゆっくり伸ばして30秒くらい伸ばしましょう。
左右両方とも行うようにしてみてください。
大殿筋
意外と伸ばしているようで伸ばせていないのがこの大殿筋です。
この筋肉は大きく、骨盤の後ろから始まり、腸脛靭帯と合わさって膝の外側へと付着しています。
腰痛にもとても関連する筋肉なのでしっかり伸ばしておきましょう
座った姿勢で伸ばしたい側の脚を写真のように組みます。
そのまま背筋は伸ばした状態で身体に膝を引き寄せるようにしてみてください。
お尻が伸びている感じがしますか？
このストレッチは写真では分かりづらいので動画で見ると分かりやすいかもしれません。
詳しいストレッチのやり方は動画の方が分かりやすいのでこちらを参考にしてください。
まとめ
いかがでしたか？
オスグッドや膝蓋腱炎を経験している方は、ほぼ間違いなく膝関節の捻じれによる大腿四頭筋の力の伝導が悪くなっているために起こります。
なので、膝関節の捻じれを解消できるようなケアを続けていれば、痛みの緩和・改善が期待できますのでぜひ挑戦してみてくださいね。
