腰痛予防・改善に最適な筋トレ【無理なく実践】

「筋トレをしなさい」
腰痛で病院に行ったら言われたことがある方も多いのではないでしょうか？

筋トレをするのは良いとは思うのだけど、、、

痛いのに筋トレしていいのか悩んでいる
この筋トレで合っているのか悩んでいる

そんな方に本記事は助けになるかと思います。

腰痛の方の筋トレの注意点や方法、筋トレで得られるもの得られないものをまとめてみましたので参考にしてください。

この記事を書いている私は、オステオパシー歴6年、臨床歴８年。
国家資格である理学療法士を持っていて、実際に病院での勤務経験があります。
年間20回以上ぎっくり腰を繰り返し、ヘルニアと診断されていた私が今でも実践している筋トレ方法を紹介します。

１．腰痛予防・改善に筋トレが本当に効果的なのか

ぶっちゃけ腰痛予防には効果的

筋トレは腰痛予防には効果的かもしれませんが、筋トレだけで腰痛改善を目指そうとするのは難しいかと思います。

なぜなら、筋トレは筋力をつけて、体幹の安定性は保てるものの、身体の歪み・捻じれ自体は解消されないからです。

実際、私も筋トレでは腰痛解消には至りませんでした。

血流促進など色々効果もある

筋トレをすることで血流促進が促されたり、体幹が安定したりと身体にとってプラスになることは多いです。

でも、私の場合は筋トレでは腰痛改善しなかった

筋トレをすることで身体を支える力が付きます。医者も腰痛解消のために筋トレを勧めてくるかもしれません。でも、私の場合は筋トレでは腰痛は解消されませんでした。

筋トレでは腰痛の原因になっている身体の捻じれや歪みは解消されないからですね。
筋トレは万能ではありません。しかし、バランスの整った身体で行うと腰痛予防には最適になります。

２．筋トレ時の注意点

痛みが出る時は無理をしない

腰に痛みが出ている時は無理して行わないことです。
痛みが出ている＝身体からの警告です。

そこで無理をしてしまうと腰に余計に負担をかけてしまい、痛みが悪化してしまう恐れがあります。

正しいフォームで行う

筋トレをする際にはここが一番大切になります。
正しいフォームで行うようにしましょう。

今では動画で検索すれば正しいフォームをたくさん紹介しているのでそちらを参考にすると良いかもしれません。

負荷を強くしすぎない

必要以上の負荷は身体に負担を与え、ダメージを与えてしまいます。

ボディビルをやっている方は腰椎がボロボロで椎間板がなくなってしまっているという方もたくさんいます。

あなたにとって適切な負荷量で行うようにしてください。
今回紹介するトレーニングは全て自重で行えるので無理なく実践してみてください。

３．腰痛予防・改善に良い筋トレ

スクワット

足腰の強化のための基本中の基本。スクワットです。
下半身の柔軟性と筋力向上、体幹の安定性につながります。

ゆっくり正しいフォームで行うことを心掛けてくださいね。
膝が内側を向いてしまったり（内股気味になってしまう）、上半身が起きた状態でやってしまっていると効いて欲しい筋肉に効かなかったりしてしまいます。

一番フォーム習得が難しいとも言えるかもしれません。

回数は、最初はゆっくり10～15回程度を目標に行ってください。
こなせるようになってきたら徐々に回数も増やしていきましょう。
（私は普段30回を3セット行っています）

プランク

体幹を安定するのに役立ちます。
最初は10～20秒程度姿勢をキープできるようにしましょう。
身体がプルプルしてしまってきつい場合には膝をつけて行っても大丈夫です。

腹筋

仰向けになって行う腹筋です。
こちらもゆっくり10～15回程度を目標に行うといいでしょう。
腹筋を行う時は必ず膝を立てて行うようにしてください。
足を伸ばしたまま腹筋を行ってしまうと腰に負担がかかってしまいますからね。

背筋

まずはうつ伏せから身体を反らせるように動かしてみましょう。
反らせた姿勢で10～20秒程度キープです。

まとめ

筋トレは腰痛予防には効果的ですが、改善となると中々筋トレだけでは難しい気がします。
私自身の経験としても腰が痛い当時にこれらの筋トレを試みていましたが、痛み自体は改善することはありませんでした。
（痛みに我慢強くなったり、安定性は出ましたけど）

むしろ、痛みがとれた後（つまり、身体が整った後）に腰痛の予防として行うのが良いのかなと感じています。

骨格の歪み・捻じれがないと筋肉も力を発揮しやすくなるので、まずは身体を整えることが先ですね。

まずは痛みをとって身体を良い状態にしたい方はいつでもご相談ください。