腰痛に超効果的なストレッチ5選【まずはこれをやってみよう】

腰痛をなんとか自力で改善したい、ストレッチとか良いんだろうけど、

色々種類があるし、どれをやればいいんだろう、、、

どれが自分に合っているんだろう、、、とお悩みの方へ

腰痛解消のために必要な要素を全て詰め込んだ超効果的なストレッチ方法をお伝えします。

これをちゃんと実践すれば、あなたの腰痛が解消もしくは軽減することは間違いありません。

本記事の内容

1.ストレッチ時の注意点
2.腰痛に超効果的なストレッチ5選(当院調べ)
3.ストレッチを最も効果的に行うために

この記事を書いている私は、オステオパシー歴6年、臨床歴8年。
国家資格である理学療法士を持っていて、病院での勤務経験があります。
私自身も腰痛・ヘルニアで悩み、今現在も今回紹介するストレッチを行うことで日々のケアになっていますので記事の信頼性に繋がると思います。

腰痛を自力で改善できるに越したことはないです。

しかし、腰痛に効くストレッチを試してみても痛みが改善しなかったり、継続できなかったりとなかなかうまく出来ない方はたくさんいらっしゃいます。

それはこのストレッチが私に本当に合っているのかなぁという悩みから来ているのではないでしょうか?

今回お伝えするストレッチ方法はどんな方でも安全に行っていただけますので、ぜひ実践してみてください。

1.ストレッチ時の注意点

やり方だけ学んでも意味はない

残念ながらストレッチのやり方だけ学んでも意味はありません。

実践して初めて意味が出てきます。同じようにやり方を伝えても上手くできる人もいれば、微妙に身体の使い方が違ったりして上手く出来ない方もいます。

上手く狙った筋肉が伸ばせられるように今回は動画で紹介していますので、ぜひご活用ください。

やりすぎは故障の元


ストレッチをしていて多くの方がしがちな間違いはやり過ぎ、つまり強度が強すぎることです。

ストレッチをした次の日に痛みが出てしまっていませんか?筋肉に変な張りを感じていませんか?もし感じていたならそれは伸ばしすぎのサインです。

腰痛を解消するために身体がめちゃくちゃ柔らかくなければいけないということはありません。
また、身体の硬さは人によって異なります。人と比べるものでもありません。

ご自身のペースで無理なくゆっくり取り組むようにしてください。

ストレッチの強度の目安として、軽く伸びている程度、深呼吸できるくらいの強度を目安に行ってみてくださいね。

片方だけでなく必ず左右とも行うこと


ストレッチの際の間違いとして片側だけしかやらないということがあります。

片方だけが硬いから、片方ばかりやっているということを続けると身体のバランスが崩れてしまいます。

必ず左右ともバランスよく行いましょう。

腰痛に超効果的なストレッチ5選

ポイントはこの5つを全て合わせて行うことです。

あなたの腰痛の原因がどこにあるのかは正直身体を見てみないと分かりません。

しかし、この5種類のストレッチを行えば、腰痛に関連する筋肉をほぼ賄えます。

なのでこの5種類すべてを毎日実践するようにしてください。

大殿筋のストレッチ

お尻周りの筋肉になります。

ここが硬くなると股関節の動きが悪くなり、股関節周りの靭帯も乾燥して柔軟性がなくなってきます。

普段からデスクワークなどで座っている時間が長い方は必ず行うようにしてください。

腸腰筋のストレッチ

身体の前にある筋肉で腰椎と股関節を繋げています。

腰痛は丸まった姿勢が長時間続くことで起こります。

その時にこの腸腰筋は縮まってしまいがちですので、しっかりとストレッチして伸ばしてあげましょう。

広背筋のストレッチ

腰から肩にかけて繋がっている筋肉です。

あなたは手をしっかりバンザイできますか?

もし上げられないようでしたら広背筋が硬くなっている可能性があります。

肩がしっかり上がらないということは胸郭の動きが悪くなり呼吸も浅くなってしまいます。

結果腰に負担がかかりやすい状態になってしまうため、この広背筋のストレッチも必ず取り入れるようにしてください。

腹直筋のストレッチ

お腹の真ん中の筋肉です。

腰痛は腰が丸まってしまっていることで起こります。

本来腰椎は反っていて欲しいのですが、現代社会で椅子に座っている時間が長いライフスタイルだと、どうしても腰は丸まってしまいますね。

丸まった腰を反らすことで腰のバランスを整えます。腸腰筋のストレッチと合わせて行うと効果的です。

このストレッチは腰仙部に負担がかかるので無理のない範囲で注意して行うようにしてください。
ヘルニアや狭窄症の方で心配な方は医師の許可を取ってから行うようにしましょう。

ハムストリングスのストレッチ

お尻から腿裏にかけて走っている筋肉です。

前屈した時に腿裏がとても張るという方はこの筋肉が硬い可能性があります。

この筋肉の硬さは骨盤の柔軟性を奪ってしまうため、腰に負担がかかりやすい状態になってしまいますね。

腹直筋とハムストリングスのストレッチは筋肉だけでなく背骨の前後のバランスも整えてくれるため、非常に重要です。

腹直筋のストレッチとハムストリングスのストレッチは必ず合わせてセットで行うようにしてください。

ストレッチを最も効果的に行うために

環境を整える

ストレッチを効果的に行うために一番大切なことです。

ストレッチをする時はなるべく集中できる環境で行いましょう。

テレビを見ながら、人と話しながら、そんな○○しながらでやっていると、筋肉に意識が行かず上手く出来ないことがほとんどです。

また、冬場などで身体が冷えた状態で行うのも良くありません。身体が温まった状態(例えばお風呂上りなど)で行うのがベストです。

伸ばしている筋肉を意識する

どんな筋肉を伸ばしているのかをイメージできることによって、

ストレッチをしている時にその筋肉に意識が行くようになります。

呼吸を意識する

ストレッチ中に無意識に呼吸を止めてしまっていませんか?

それはやり過ぎのサインです。

深い呼吸ができる状態で無理なくストレッチを行っていると副交感神経が優位になってリラックスできます

その状態がとても大切ですね。

5種類のストレッチが終わったら仰向けになって目を閉じ、ゆっくり5分くらい何も考えず、頭を空にしてぼーっと休むと、より身体は回復に向かいますよ。

まとめ

ストレッチといっても奥が深く、しっかりと出来るようになるためには継続と微調整が必要です。

何よりやり過ぎないということが大切ですね。

身体の硬さは人によって違いますし、柔らかければ良いというものでもありません。

しっかりと筋肉のバランスが取れている状態がベストです。

そういった身体感覚を意識してやってみるとより効果が出てきますのでぜひ実践してみてくださいね。

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